每天吃几个蛋？蛋黄到底好不好？鸡蛋的营养学科普

鸡蛋是很多营养素的优质来源，它营养价值高，没有季节限制，价格也很容易接受。

鸡蛋分为蛋清和蛋黄。
鸡蛋清和鸡蛋黄里面营养成分（如图）
通过比较可以看出：
1、蛋清基本完全是蛋白质，热量低；
2、蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质；
3、蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源，90%以上的叶酸、维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄；
4、对眼睛有好处的叶黄素（Lutein）也存在于蛋黄中。

那么吃鸡蛋黄=高胆固醇？
大家之所以对于鸡蛋这么优质的食材总有些”膈应“就是因为鸡蛋黄中含有的脂肪，而且自1977年开始，美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是：“要减少对鸡蛋及其他含高胆固醇食物的食用，每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”，一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg，吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限，所以大家自然“谈蛋黄色变”。

那么，食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗？是吃的越多胆固醇越高吗？

人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的，只有约25%的胆固醇是吃进来的，为了保持胆固醇稳定，吃的胆固醇越多，身体会使用各种方法减少胆固醇吸收和加快胆固醇排出，所以30年前美国的膳食指南是在我们还不完全了解体内脂类代谢的精细调控之前的陈旧观念，最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限，而更新版中国居民膳食指南也提出了吃蛋不弃蛋黄。

血液中的胆固醇含量和心血管疾病的关系很明确，胆固醇越高，越容易得心脏病，其中特别需要关注的指标就是LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）所有的流行病学研究都发现这个“坏胆固醇”是心血管病的罪魁祸首，而HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）的含量越高对心血管健康越有利。

1960年代关于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study发表文章提出膳食中胆固醇可能和心脏疾病相关，但是因为这项研究是观察性的，对于很多可能的干扰因素都没有办法控制，所以没有办法说明食物中的“胆固醇”特别是“鸡蛋黄”直接导致了“高血脂”，而之后的多项前瞻性观察研究都没有证实“膳食中的胆固醇”与“心脏病”的关系。
有很多研究者在不同人群中做了实验，结果发现对于大多数人，每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇维持1个月左右，血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化。

有意思的是每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、减肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响，反而有助于让血中的“好胆固醇”（HDL-C）和坏胆固醇（LDL-C）比例更健康，这可能和蛋黄中的其他脂类比如卵磷脂和鞘磷脂有关。

那么，鸡蛋能随便吃吗？一天最多能吃多少个鸡蛋？

鸡蛋从宏量营养素的角度讲是蛋白质+脂肪，所以对于一天最多能吃多少个鸡蛋的问题，可以从蛋白质和脂肪两个角度来解答
从蛋白质角度谈鸡蛋的“上限”维度来说：
首先，鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸，是优质蛋白，基本可以随便吃。
如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值：根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人，每日蛋白质的推荐摄入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话，一个鸡蛋含6.5g蛋白质，女性可以摄入8.4个，男性可以摄入10个，但是推荐摄入量并不是上限，很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg，也就是说如果一个70kg重的人，每天可以摄入84-105g蛋白质，也就是13-16个鸡蛋。
从胆固醇的角度谈鸡蛋的“上限”
维度来说：可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想像的那么大，而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标。
从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的“上限”，鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了，但细心的推友们应该会发现，蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”，而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养和健康的角度，对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

对于正常成人来说：
每日总热量按2000kCal计算（一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量）10% 就是200kCal，1g脂肪产热量为9kCal，那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克
1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物（肉、奶制品、油炸食品、调味酱等），每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋。
一个均衡的膳食除了鸡蛋之外还需要吃其他蛋白质和脂肪，所以不建议每天真的去吃13个鸡蛋。