如何保持颈部健康

具体来说有四步：

1. 放松颈部肌肉
2. 拉伸紧张肌肉
3. 强化弱势肌肉
4. 改善胸椎活动度

第一步：放松放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群（半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等）会变得非常紧张。

▼ 就是这个打 XX 的地方：

很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。

这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

▼ 将球压在枕骨下缘位置，也就是上文 X 标记处：

球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

缓解效果谁用谁知道！

第二步：拉伸紧张肌肉

拉伸紧张肌肉有两招：前中斜角肌拉伸和胸部拉伸

1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸

对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持 30 秒，重复 3 次；过程中，身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸

头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况（小胸的要特别注意了）。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。

如下图所示，两只手架在门框上，弓步向前感受胸与肩部交界区域的牵拉。还可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸，每次保持 30 秒，重复 3 次。

第三步：强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

这有三招：收下巴、点头和 YTWL

1. 收下巴

做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉，就像下面这样。

动作过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持 5 秒，重复 30 次。

当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，如下图：

2. 点头

除了收下巴，我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持 5 秒，重复 30 次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3. YTWL

这组动作的目的，是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

至于为啥叫 YTWL，看下图就明白了：

整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

你们不说我也知道，这个图实在太魔性……

最后一步：改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。

而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以要注意改善胸椎活动度。

1. 如果你是个健身好青年，那你一定有泡沫轴

可以利用它很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2. 如果你没有泡沫轴

可以做下面的动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展；塌腰时吸气。每组做 20 次交替，每次做 3 组：

或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒。两边都做，每组 20 次，做 3 组。

也就是下面这样

基本上能经常做到上面的四种方法，是可以很好缓解头部前伸的问题。

当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，避免「乌龟颈」的发生。

因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。