应对末日生存如何囤粮

可应对沪式静态管理，马里乌波尔式围城，浣熊式生化危机等极端情况，基于储存和营养配比，按30天生存设计，是力求最全面，最具可操作性的食物预防性储备方案。

囤粮有个前提，在保质期内应消耗掉该食物的储备量，维持储消平衡。

所以耐储时间至少3个月以上，短期耐储如土豆地瓜就不推荐了，你可以在辟谣公告发布时紧急购买。

储备量设计

首先估算每日能量需要，以此作为储备量参考。

能量需要量（EER）=基础代谢消耗（BEE）*身体活动系数（PAL）

介于在此期间，你可能会有两种行为：痛骂和演唱，属于轻度活动，所以这里我们PAL取1.5

如希望精确计算参考下面公式，计算过程不看可以跳过：

按体重60kg的25岁的男社畜来估算。（热量多点少点影响不大）
基础代谢消耗（BEE）=（15.057体重+692.2）kcal/d=1500kcal EER=BEE*PAL=1500*1.5=2250kcal/d 得到每天需要2250千卡。(公式为粗略估算，用于算储备量的参考影响不大。你可以搜“BEE计算器”计算精确数值。)
以此计算宏量营养素：碳水化合物，蛋白质和脂肪。参考膳食指南，供能比设计为：5:2:3，克重携带能量为：1g碳水=1g蛋白质=4kcal，1g脂肪=9kcal。 可得我们需要：碳水化合物 281g，蛋白质112g和脂肪75g。

每天需要2250千卡，由碳水化合物281克，蛋白质112克，脂肪75克来提供。以此为参考1个月储备方案如下：（计划时长和每天需要热量增减，按比例调整储备量即可）

一，主食（碳水）

1.谷物10kg（通常每100g约350千卡）/1个月，约每天250g左右。

尽量选真空包装的，储备简单直接找个干燥的地方，放个两年都没问题。

为了在极端情况下（如电力中断、冰箱被导弹击中等），仅剩主食时，也能避免营养素缺乏，这边主要说一下谷物选择的问题。

优先储备：全谷物混合杂粮

少量储备：白大米，挂面

相比较经过研磨精炼的白大米，全谷物保留了麸皮（图BRAN），这部分纤维素、维生素和矿物质的含量几乎到达了50%。同时全谷物也是膳食指南中推荐加入的主食。

而且GI值很低，日常吃减少血糖波动，预防肥胖还能缓解长痘，可以说是秦始皇摸电线——赢麻了！

可以选某宝那种多色杂粮，多种谷物混合存储，互相补齐营养素。具体看我标注的友好版谷物营养图：

当然，如果你消化不好，可以储备一些白米加入混合蒸煮，或者煮粥。

如果你是小朋友，身体处于发育期，膳食纤维每天摄入建议小于25g，同样换成一半的白米。

杂粮的口感上，我实践下来，蒸饭时，把米水比增加至1:1.8，和白米差别不大。

2.大豆类2kg/1个月。

优先储备：黄豆，豆浆粉，其他干的豆子。

备选储备：味噌，各类豆子罐头。

虽然全谷物营养密度较高，但是短板在于：其蛋白质并非全价蛋白（大多数缺赖氨酸），以及部分维生素欠缺。

然而巧了，大豆类蛋白的氨基酸刚好能和谷物互补，它们两是乔克虎遇上石原里美——天生一对啊，放一张营养成分表：

可以看到大豆赖氨酸非常丰富，蛋氨酸比例较低，正好能和谷物补齐。

当然部分维生素依旧欠缺，特别是B12和维生素D，但是我们身体一般有储备，短时间没啥问题。

但是说到这啊，因为身边很多素食主义朋友，插播一句：

维生素B12和维生素D你们需要额外补剂，特别是B12几乎只存在于动物产品中，即使是蛋奶素类型素食也缺，同时由于素食者体内叶酸丰富，会掩盖缺乏问题，可能在5~10年重度缺乏时才发现症状。

我们选择，黄豆，豆浆粉，囤一些，这些常温保质期都1~2年以上的，日常偶尔吃一点，轻松维持储消平衡以待末日，很棒。

味噌，各种豆子罐头保质期都3年左右，也囤点做汤、下饭。

谷物豆类可以多囤反正不会坏，日常也能吃。

二，肉蛋奶（蛋白质、脂肪）

约每天300g左右肉蛋奶。每百克蛋白质都是20g左右，鱼肉富含不饱和脂肪酸，而且对于上面提到的维生素D，维生素B12，一口三文鱼这两项能直接拉满！

拍一张手边的膳食指南2016，也可以看到，推荐鱼肉优先：

1.鱼肉5KG

鱼肉中的脂肪含量是影响低温存储的主要因素，因此可分为两类：

少脂魚（lean fish） ，脂肪主要储存在鱼肝中，常见有：鲈鱼（海）、鳕鱼、石斑鱼、比目鱼、罗非鱼。-18度速冻，它们可以储存6~8个月。

脂质鱼（fatty fish），脂肪主要储存在肉质中，常见有：鲑鱼（包含三文鱼），鲭鱼、鲱鱼（南方叫虱目鱼，北方叫青鱼），金枪鱼和沙丁鱼。可以存储2~3个月。

购买后注意贴上日期标签。

更多存储时间信息可以看美国食药监局的这个表：

不要买活鱼自己处理，直接买冻的鱼柳，袋装某宝，箱装某里巴巴。

也可以买真空包装的，贵一些。

真空包装能抑制鱼组织脂质的氧化，通常可以储存18个月以上，在-35度可以更久。

特别提示！曾经在冰箱里冻了10kg巴沙鱼的大冤种表示，请选择多种鱼类混合存储，否则你将十年内不愿食用某种鱼类（亲测）。

2.禽肉和畜肉（鸡猪牛肉）：5KG/一个月

（1）鸡肉：鸡胸，鸡腿，鸡翅，存放9个月；

（2）猪肉：里脊五花能存放一年，排骨 6个月；

（3）牛肉牛排：一年；（调味过的原切和重组牛排，因为经过了腌制和揉滚，内部容易滋生细菌，建议全熟食用。）

贴好到期时间的标签。

有包装的话按标注来就行。

3.蛋奶：若干

（1）奶粉：2罐(2KG左右）

箱装牛奶不用特别存，保质期一般1年。

优先囤奶粉，奶粉几乎完整保留了牛奶的营养，罐装能放2~3年，还不占地方

（2）蛋：速冻荷包蛋（常见50个一包），能冻存12个月；

外卖1块钱荷包蛋的点过吧，全是用的这个，没啥问题。

生鸡蛋一般就只能放1~2个月，建议辟谣购。

三，蔬菜

蔬菜存储麻烦些。

（1）步骤简单，有手就行，就能冷冻存储的蔬菜：

甜椒，彩椒，洋葱。

只需：洗菜——切菜——放密封袋里直接冻就行。

（2）储存前，需要简单处理的：

洗菜——切菜——焯水——扔冷水降温——沥干进密封袋冷冻（尽量挤掉空气，同时预留一点空间）

焯水可以让蔬菜中的酶失活，延长蔬菜质量，不同蔬菜酶种类不同，焯水时间也不一样。

菠菜、红菜、芥菜、羽甘蓝等绿叶菜，最佳焯水2分钟，西蓝花3分钟，卷心菜1分半钟，胡萝卜5分钟（整根），花菜3分钟，茄子4分钟。具体可以看这个表：

相比于焯水，蒸会更能保留素材的营养素，只需把焯水时间乘1.5就行。

我推荐是：

1.深色绿叶菜3kg：用以上方法存一些，可以放一年（时间越长品质越差，但不影响食用）

2.杂菜2kg：这个可以偷懒，有那种包装好的冷冻的（一包里面有：豌豆、胡萝卜和玉米）

有些同学表示你当我家冷藏室是哆啦A梦啊？！

额，其实我一般只会屯点包装好的冻杂菜，平常吃相当方便。冻绿叶菜太麻烦了，平常也不太会去吃，而且短时间不吃蔬菜也没事，可以通过其他多种食物补充，你们就看着存吧，西红柿，洋葱，彩椒保鲜也能方很久，辟谣购吧。

另外屯点蔬菜水果的罐头也行，营养价值也是不错的。肉类同理，一般能放3年。我买了不少，见第五章节。

四，调味品

1，盐

作为维系生命的必须品，还能腌制肉菜蛋奶续命，我愿称之为末日重器。

最近就有我的一位的沪上友人，平时不做饭家里没盐，然后吃几天水煮菜眼冒金星。

有做饭的一般都会有，到是不用特别储备。

注意每天摄入量建议最好低于6g。

2，蜂蜜

据说埃及金字塔中出土3000年前的蜂蜜仍未变质，属于是字面意义的一罐传三代，人走蜜还在。

反正不会过期，备一点吧，平常也能吃。

五，罐头军粮等特殊产品

这项唯一建议的是储备一些午餐肉，这是日常做饭就可以经常用到的罐头。其余是真正的末日准备者才会大量储备的了。

给大家拍两张我的储备。

保质期都是三年，没啥注意事项找个地方放着就行，这边主要说一下口味，给大家一个参考。

1.优先推荐：午餐肉，扁豆罐头

煎炸炒烤随便处理一下都非常好吃。

扁豆罐头也是做菜会常用的，比如炖三文鱼特别好吃，找不到自己的做的照片了。拍个菜谱吧。

其他像，猪肉牛肉罐头味道一般吧，太咸了点，压缩饼干军粮什么的天生就不是为好吃设计的，可以看着买。

2.其他：葡萄糖压片

有过低血糖症状的人群，这个则是必须储备。日常口袋里放一片，紧急时刻能救命。

需要注意，正因为升血糖速度上天(GI 100)，葡萄糖无论是冲剂还是糖片，都不能当做饮料或者零食日常食用，这可能诱发健康问题。（如胰岛素敏感性降低等）

六，抄作业购买清单总结

主食：

黑米、燕麦、荞麦，藜麦，糙米 共10kg（或直接买“全谷物混合杂粮”）

黄豆、黑豆 2kg

豆浆粉味噌 若干

备注：儿童、青少年或者消化不好的人，建议替换一半杂粮为白米混合储备、食用。

肉蛋奶：

鱼肉(鱼柳，冻） 5kg

鸡胸肉（冻） 2kg

鸡腿 （冻）1kg

牛排（冻）1kg

猪肉（冻）1kg

奶粉 2罐

速冻荷包蛋 1袋

备注：肉制品优先选真空包装，非包装食物以保鲜袋或夹链密封袋装好，务必生熟分离。

蔬菜：

深色绿叶菜 5kg（冻）（见文中储存方法）

冷冻杂菜 2kg（冻）

洋葱彩椒 若干（冻）

备注：懒的话，就备点包装的冷冻杂菜吧。非包装用保鲜袋或夹链密封袋装好。

调味品：

盐 1袋

蜂蜜 1罐

备注：日常有做饭的不用特别储备。

罐头军粮以及特殊食品：

午餐肉 5罐

扁豆罐头 2罐

葡萄糖压片 （有过低血糖症状的人群，应必须储备，日常可随身携带一片。另注意：葡萄糖不可以日常吃着玩）

看情况：压缩饼干，能量棒，蔬菜牛肉猪肉水果罐头若干

备注：非末日准备者，建议储备午餐肉罐头就行，三年内偶尔做个早餐、下个火锅，即可维持储消平衡。大学生没空间没灶没冰箱，备点压缩饼干、士力架等高能量密度的食物吧。