如何正确跑步

世界著名运动学家、姿势跑法的创立者尼克拉斯.罗曼诺夫博士曾引用这样一个事实：“80%的跑者都有受伤的情况，每一年仅美国就有2000万跑者因受伤不得不中断训练。绝大数跑者之所以受伤，是因为采用了错误的跑步姿势”。

跑步是一项简单、不需要太多技巧的有氧健康运动，但是许多人没跑几天就出现腰酸腿痛的状况，其实这不仅仅是日常缺乏锻炼的原因，更可能是由于错误的跑步姿势所导致的腿部肌肉损伤和膝盖磨损。

我们应该如何跑步？什么是正确的跑步姿势？这是许多推友心中都应该明确的问题。

什么正确的跑姿？
正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾
跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂
前摆时，手臂稍往内偏，后䙓时，手臂在腰两侧平行后䙓；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松
双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸
呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开
避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支援。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地
长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

落地时脚部如何发力？

从医学健康角度来说，应该以脚后跟和脚中部落地快速向前滚动至脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面（发力是扒地面，通俗易懂讲就像刨地一样，因为是抗阻力向上运动，也就是说发力角度越垂直，越费力，就像跳高）。

脚落地时微曲膝盖，小腿与大腿夹角155°左右，当然大家肯定不知道自己有没有达到这个标准，膝关节压力越小这种感受适合自己的即可，先说明，屈膝角度越大，步频越大的肯定压力越大。

一些简单通识总结一下，跑步时身体保持稳定，利用车轮跑步法和重力来省力，调整好呼吸模式，激活稳定肌群，调至合适步频，希望推友们都能快速找到正确并适合自己的跑步姿势。